Сделать самому турник: Турник своими руками на даче или во дворе — как сделать?

Переносные (передвижные) качели и турник своими руками | Своими руками

Небольшое пространство между стеной своего дома и забором использовал очень практично: для качелей и турника, которые легко можно снять или передвинуть.

Нарисовал эскиз всей конструкции (см. схему 1 на стр. 18).

Сначала изготовил опоры для горизонтальной трубы.

К деревянной стене дома прикрепил болтами по дереву (фото 1) кусок металлической трубы квадратного сечения, предварительно просверлив в ней по одному отверстию вверху и внизу, и по два отверстия напротив друг друга на передних и задних сторонах (схема 2).

На круглой металлической трубе-перекладине d 50 мм и длиной 2,5 м отметил точку на расстоянии 2 см от края.

Просверлил в этом месте отверстие d 10 мм, вставил болт шляпкой внутрь трубы, приварил его по периметру электросваркой и отложил получившуюся деталь (схема 3)

Для второй опоры приварил еще одну трубу (d 50 мм, длиной 1 м) к металлическим столбам забора. Сверху закрепил два штифта (схема 4).

Положил один конец трубы-перекладины (2,5 м) между этими штифтами, а второй — на опору на стене дома, вставив болт в отверстие на трубе квадратного сечения. Основа для турника и качелей готова.

Съемный турник изготовил из трубы длиной 80 см и d 25 мм и двух приваренных к ней изогнутых прутков (схема 5, фото 2).

Качели надежно закрепил на тросах (схема 6, фото 3). И теперь внуки веселятся на качелях, а дедушка подтягивается на турнике, подавая пример подрастающему поколению.

Читайте также:  Детский спортивный комплекс на даче своими руками – чертежи

Чертеж спортивного уголка

© Автор:  В.Крепский

ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ МАСТЕРОВ И МАСТЕРИЦ, И ТОВАРЫ ДЛЯ ДОМА ОЧЕНЬ ДЕШЕВО. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. ЕСТЬ ОТЗЫВЫ.

Ниже другие записи по теме «Как сделать своими руками — домохозяину!»

Подпишитесь на обновления в наших группах и поделитесь.

Будем друзьями!

Турник настенный для дома своими руками. Как сделать турник дома своими руками — руководство домашнего мастера

Узнайте, как сделать турник в квартиру своими руками!

[contents]Турник в квартиру своими руками

Если у вас нет возможности приобрести заводской турник в квартиру или посещать тренажерные залы, то заниматься спортом вы хотите, то вас наверняка интересует, как можно изготовить турник в квартиру своими руками. Поэтому сегодня мы поговорим именно об этом.

Подготовительный этап

Безусловно, вначале позаботьтесь обо всем необходимом оборудовании и материалах. Для каждого варианта изготовления они разные, но несколько общих моментов все же есть. К примеру, перекладина – ее можете сделать из любого материала, главное, чтобы он был прочным. Это может быть как металл, так и дерево. Хотя если вы выберите второй вариант, то длинная перекладина едва ли получится, так как дерево, как известно, легко ломается. Но для дверного турника это приемлемый вариант.

Изготовление турника в коридоре

Турник в коридоре

Это самый популярный вариант, требующий минимального количества материалов. Вначале возьмите трубу такого диаметра, чтобы ее можно было обхватить руками (примерно 3 сантиметра).

Длина трубы зависит от ширины коридора. Затем установите специальные гнезда – именно в них будет вставлена перекладина. Такая конструкция получится съемной, а после занятий ее можно будет демонтировать.

Крепления для турника

Гнезда включают в себя:

• стальную пластину 10х10 миллиметров;

• самых гнезд, выгнутых по диаметру.

Обратите внимание! Сваривайте гнезда исключительно на наружной стороне! Благодаря этому перекладина будет максимально плотно входить в пазы.

Далее сделайте на каждой из пластин по четыре отверстия для крепления саморезами к стенам.

Крепление турника к стене

Настенный турник

Конструкция на стену имеет ряд преимуществ перед описанной выше. Так, она позволит выполнять те упражнения, которые невозможно выполнить в узких проходах. Для этого она, собственно, и предназначается.

Настенный турник в квартиру

Сама перекладина должна быть достаточно длинной, так как турник будет крепиться на стену. Начинайте работу с основания. Детальная схема приведена ниже.

Схема турника в квартиру

После этого нарежьте куски требуемой длины, соедините их между собой посредством сварочного аппарата.

Сделайте пару уголков – на них и будет устанавливаться перекладина.

В каждом уголке проделайте отверстия под перекладину, внутренние сделайте несколько меньшими, чем наружные. Благодаря этому вы сумеете спрятать головки крепежей. Для крепления используйте большие саморезы.

Вставьте перекладину, приварите ее или прикрутите болтами.

Турник «водопроводный»

Оригинальный вариант, к которому можете прибегнуть, если после проведения ремонтных работ остались трубы. Возьмите две трубы 25-сантиметровой длины и одну побольше – она послужит перекладиной. Также позаботьтесь об уголках для крепления.

Турник «водопроводный»

Пару меньших труб накрутите на заранее подготовленные уголки. Полученный элемент накрутите на перекладину (сделайте для этого резьбу, если ее нет).

В целях повышения прочности турника соедините трубы с большими шайбами. Для этого используйте болты или сварочный аппарат.

Обратите внимание! В каждой шайбе заранее проделайте по четыре отверстия для крепления к стене.

При установке используйте большие болты, предпочтительнее с дюбелями.

Видео – Изготовление турника своими руками

stroy-dom.info

Как сделать турник своими руками (чертежи), как сделать турник во дворе, на улице, на даче. Турник настенный своими руками

Как вы уже поняли, в этой статье будет идти речь о том, как сделать турник своими руками. Турник своими руками может сделать любой человек, если у него есть желание. Конечно же, не все так просто, как хотелось бы. К сожалению, в этой жизни нет ничего простого,  а что просто, то, зачастую, ничего не стоит и не надо… Но отложим философию, и обсудим турник своими руками.

Турник своими руками нужен многим, так как  не у всех есть возможность приобрести турник. Но, тем не менее, если человек решил сделать турник своими руками, то это еще не значит, что у него нет денег. Лично мне нравится что-то сооружаться своими руками, и в частности различное спортивное снаряжение, к примеру – боксерскую грушу, или утяжелители для ног.

В то же время, тренажерный зал – дело хорошее, но не все хотят ходить или могут ходить в качалку. Человек может интересоваться тем,  как сделать турник для того, чтоб набраться сил и в итоге пойти в тренажерный зал, что вполне логично.

Конечно же, в первую очередь вам нужны инструменты и материалы. Они могут быть разными, в зависимости от того, какой турник вы хотите сделать, поэтому мы будем их разбирать в конкретных примерах.

Но, не зависимо от того, какой турник вы хотите сделать, в нем есть перекладина. Хотя, ее может и не быть, если использовать опоры, — но это отдельный случай. Перекладина, может быть из любого материла, — главное, чтоб он был прочным. Перекладину делают из трубы, круга и дерева. Конечно же, если использовать деревянную перекладину, то турник не получится сделать длинным, так как дерево имеет свойство ломаться, но для дверного проема – отличный вариант.

Своими руками так же можно сделать брусья. Брусья и турник своими руками можно делать одним махом, и в большинстве случаев эти снаряды не разделяются.  А вот турник своими руками —  чертежи, и брусья.

Турник настенный своими руками, — водопроводный

Есть довольно интересный вариант создания турника, который может вам пригодиться, и обязательно вас заинтересует, если после замены труб у вас остались металлические трубы. Из старых водопроводных труб может получиться вполне неплохой турник. Для этого нам понадобится два небольших отрезка труб по 20-25 см, и один длинный для перекладины.   Так же нам нужны уголки, которые будут соединять отрезки, которые будут крепиться к шайбе,  и саму перекладину.

Итак, на два отрезка нам надо накрутить уголки, и это соединение накрутить на нашу перекладину. Но, для этого  нужно нарезать резьбу, если ее нет.

Сами же отрезки нужно прочно соединить с шайбой, чтоб в скором будущем наш турник не сломался. Толщина шайб должно быть около 8 мм, чтоб все было действительно надежно. Отрезки надо вкрутить в шайбы, или приварить. Если приварить, то будет намного лучше и надежнее, поэтому имейте это в виду.

До того как приварить отрезки к шайбе, в шайбе необходимо сделать 4 отверстия, с помощью которых будет крепиться к стене вся наша конструкция.  Крепить турник надо на мощные болты с дюбелями, с диаметром примерно 6 мм.

Вот такой вот у нас получится турник настенный своими руками.

Как сделать турник дома для проема

Теперь я хочу рассказать, как сделать турник для дома, который можно установить как в дверном проеме, так и в прихожей.   Этот вариант довольно популярный, и очень надежный, при условии, что все сделано на совесть.

Нам понадобится несколько металлических или деревянных брусков, в которые сверху, или в середину будет вставляться перекладина.  Толщина деревянного бруска должна быть около 5 см, высота 10 см, и ширина 7 см. В каждом бруске надо сделать четыре отверстия под болты, которыми будем крепить к стене,  и отверстия под перекладину – соответствующего диаметра. Отверстие под перекладину можно просверлить просто по центру, а так же сделать паз, в который сверху будет вставляться перекладина.

Если вы выбрали вариант,  в котором перекладина будет вставляться в середину брусков, то изначально надо вставить в бруски перекладину,  и только потом крепить бруски к стене. В варианте с пазами можно прикрепить бруски, и потом уже оставить в них перекладину. Вот теперь вы знаете, как сделать турник для дома.

Как сварить турник настенный своими руками

Ну а теперь хочу предложить несколько вариантов турника, который можно сварить. Конечно же, эти варианты могут подойти не всем, так как не у всех есть сварка. Но если у вас есть сварка, то вы можете сделать отличный турник.

Турник своими руками (№1)

В первом варианте нам понадобится кусок трубы длинной около 6 см разрезать напополам по торцу. Дальше мы их привариваем на пластину и, конечно же, привариваем к ним опорные ребра. В пластине  следует сделать заранее отверстия для болтов. Пластины крепим на стену, и устанавливаем на них нашу перекладину. Чтоб перекладина не крутилась, можно просверлить отверстия в трубе и опорах, и соединить их болтами.

Вот такой вот интересный вариант турника.

Турник из профильной трубы  (№2)

Опору для турника можно изготовить их профильной трубы. Это не простое занятие и для реализации этого варианта вам понадобится немного больше времени и материалов. Сначала варится прямоугольник, и к нему привариваются профильные трубы так, чтоб образовались треугольники. К конструкции крепится наша перекладина. Конструкцию в этом случае не стоит выносить далеко от стены, так как чем дальше от стены, тем больше нагрузка на крепежи.

Турник своими руками (№3)

В этом варианте нам понадобится сама перекладина и обыкновенный металлический уголок. В уголках надо сделать отверстия для болтов, приварить к ним трубу, и потом можно спокойно крепить на стену. В принципе, можно сначала прикрепить, и только потом приварить трубу, если вам удобно. Это довольно простой вариант, и не требует от вас ничего сверхъестественного. Опять же, этот вариант может пригодиться после смены труб отопления.

Турник своими руками (№4)

Чтоб изготовить следующий вариант турника, вам не понадобится сварка. Вам нужны только уголки, дуги, которым  будет крепиться перекладина и болты.  Конечно же, вам нужна будет дрель, и не только чтоб просверлить отверстия в стене, но и для того, чтоб сделать отверстия в уголке, в которые нужно будет вставить дугу (дуги). Дуги с резьбой на концах можно сделать самому, а можно приобрести в строительном магазине.

Теперь вы знаете, как сделать турник настенный своими руками. Ну а теперь перейдем к турникам, которые будут размещены на улице.

Как сделать турник во дворе

Если вы не знаете, как сделать турник на улице своими руками, как сделать турник на даче своими руками, то это не проблема, и сейчас мы разберем этот вопрос.

Давайте разберем достаточно легкий способ изготовления турника, и в этом варианте, скорее всего вам не понадобится сварка. Но вам нужны трубы и другие материалы

1. Две трубы по 3 м, с диаметром  100мм. Это минимальные размеры.
2. Вторая труба должна быть немного тоньше, из которой будем делать перекладину.
3. Песок, цемент

Так как главные материалы мы разобрали, можно переходить к изготовлению турника.

Турник на улице своими руками

Для начала надо выбрать хорошее место, где можно установить турник. Никто не должен мешать вам, и вы тоже никому не должны мешать, — но это в идеале…

Из трех метров один метр мы вкапаем в землю, и вам сразу нужно отметить это расстояние. Можно немного меньшем вкопать, — к примеру, 70 см, но чем больше вкопаете, тем надежнее будет стоять турник.

Теперь надо определить, на каком расстоянии вы будете вкапывать трубы, и это расстояние зависит от того, какой ширины у вас перекладина. Если тонкая труба длинная, то ее можно согнуть уже после того как установите главные трубы.

Трубу для перекладины надо согнуть в двух местах, и две части трубы под изгибом, будут входить в нашу главную трубу.

Если у вас нет возможности согнуть, и вам лучше приварить, то можно приварить два небольших отрезка к трубе, которые будут всовываться в главные трубы. Отрезки должны быть по 30-50 см.

Теперь у нас все готово, для того, чтоб вкапывать турник уличный своими руками. Ямы лучше всего вырыть ручн

wolfworkout.ru

Тренажер под рукой, или Как сделать турник дома :: SYL.ru

О пользе турника наслышан каждый. Это самый простой вариант спортивного тренажера, позволяющего держать тело в прекрасной атлетической форме. Впрочем, перекладина является не только эффективным средством для накачивания рельефного пресса. Несколько минут ежедневных физических упражнений на турнике могут стать серьезной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Также доказано, что регулярное провисание на перекладине способствует росту. Это немаловажно при формировании детского организма. Для женщин турник является самым доступным средством коррекции фигуры. С помощью специальных регулярных упражнений можно стать обладательницей плоского живота и великолепной формы груди. Выходит, что пользы от этой нехитрой конструкции ничуть не меньше, чем от солидного спортивного тренажера. А в плане компактности турник имеет явные преимущества перед последним.

Виды турников

По способу крепления турники делятся на потолочные, напольные, настенные. Самый удобный вариант – крепление снаряда в дверном проеме. На нем можно выполнять различные упражнения: подтягивания, поднятие ног и коленей, подтягивания с отягощениями. Однако данная конструкция имеет один существенный минус: выполнение упражнений ограничивается высотой и шириной дверного проема. К примеру, это препятствует подтягиванию широким хватом. Оптимальный вариант для самых разных упражнений – турник настенный для дома. Он представляет собой прикрепленный к стене четырехугольник, на котором держится перекладина из металлического стержня.

Как сделать турник дома

Любую из перечисленных конструкций можно приобрести в специализированном магазине, но при отсутствии средств или же наличии огромного желания делать все своими руками турник можно изготовить самостоятельно. Если вы живете в загородном доме, то турник для тренировок можно установить прямо во дворе. Его легко соорудить из металлических столбов и штанги. А как сделать турник в квартире?

Самодельная конструкция

Перед тем как сделать турник дома, надо четко понять, для какой цели он будет служить. Конструкция, расположение и прочность изделия напрямую зависят от степени сложности физических упражнений. Для создания самого распространенного дверного турника понадобится минимальный набор комплектующих:

— деревянный черенок или металлическая труба;

— толстая фанера или доска;

— 6 саморезов диаметром 6 мм.

Самодельный дверной турник

Подогнав черенок или металлическую трубу по ширине проема двери, приступаем к подготовке места крепления. Для этого к дверным косякам прибиваем куски фанеры толщиной 10 см, предварительно вырезав лобзиком полукруглые отверстия, равные радиусу перекладины, на каждом из них. Деревянные петли крепим саморезами к коробке, красим в подходящий цвет и устанавливаем перекладину. Таким образом получаем съемный турник.

Настенный турник

А теперь давайте разберемся, как сделать турник дома, который можно будет вешать в любом месте. Как правило, готовые настенные турники имеют перекладину недостаточной длины. Плюс самодельной конструкции в том, что можно выбрать длину штанги на свое усмотрение. Первоначально из профильной трубы строится рамка. Она будет служить основанием для двух выступающих элементов, на которых и расположится перекладина. Все отрезки металлических профилей и перекладина закрепляются сварочным швом.

Шведская стенка как альтернатива турнику

Если вы задумались над тем, как сделать турник дома, можете установить специальный спортивный комплекс. Туда же входит шведская стенка, которая с успехом заменяет турник. К плюсам можно отнести оснащенность такого комплекса: веревочная лестница, груша, качели, кольца. Кроме того, этот своего рода миниатюрный спортзал можно дополнительно оборудовать различными снарядами.

www.syl.ru

Как сделать турник в квартире

Многие родители юношей и девушек и сами молодые люди большое внимание уделяют физическому развитию. Большое количество различных спортивных сооружений позволяют использовать свободное время для занятий различными видами спорта. Но что делать, если количество свободного времени минимально, а в ближайшем окружении вашего дома отсутствуют необходимые учреждения. Предлагаем оборудовать небольшой спортивный уголок в комнате. Установить самодельный турник в квартире, чтобы он удачно вписался в интерьер и не мешал другим домочадцам, мы расскажем в данной статье. Многие ресурсы рассказывают о том, как сделать турник, предлагая сложные конструкции или дорогостоящие материалы. Наши советы помогут оборудовать спортивный уголок из подручных материалов с минимальными затратами денежных средств и материалов.

Главной частью турника является перекладина – жестко закрепляемая горизонтальная сплошная или трубчатая планка, способная выдержать вес занимающегося без разрушения и деформации. Хорошим вариантом может стать обыкновенная толстостенная стальная водопроводная труба. Для удобства использования ее внешнюю поверхность можно покрыть эмалью любого цвета, гармонирующего с цветом окружающей отделки. Одной из проблем, возникающих при самостоятельном изготовлении турника в квартире, является решение вопроса о креплении перекладины к строительным конструкциям. Рассмотрим различные варианты решения этой задачи.

Первый способ наиболее приемлем именно при использовании в качестве перекладины обрезка водопроводной стальной трубы.

Достаточно нарезать на обоих торцах заготовки необходимой длины трубную, или дюймовую резьбу и навернуть на них водопроводные стальные или чугунные литые уголки. В оставшиеся свободными отверстия уголков необходимо ввернуть два более коротких отрезка труб с приваренными к свободным от резьбы торцам стальными шайбами толщиной 6-8 миллиметров.

Для удобства установки самодельного турника в шайбах предварительно просверливаются по 3-4 отверстия диаметром 6 миллиметров и зенкуются зенкером или надсверливаются сверлом диаметром 10 миллиметров. Это необходимо для того, чтобы шляпки саморезов, использующихся для крепления в квартире полученного турника к нижним поверхностям деревянных или бетонных перекрытий, утопились в надсверленную часть отверстий и были менее заметны. В случае применения для этих целей усиленных винтов, имеющих шестигранную готовку под гаечный ключ, зенковать отверстия ненужно.

Хорошо справится с задачей крепления планки турника и подвес, изготовленный из отрезков древесно-стружечной плиты.

В данном случае показана установка турника в дверном проеме. При этом необходимо расположить его таким образом, чтобы он не мешал свободному закрыванию двери. Для изготовления подвеса необходимо выпилить два прямоугольных бруска размером 70×100 миллиметров. Для установки перекладины в верхней части крепежа необходимо просверлить соосно отверстия диаметром 25-30 миллиметров, в зависимости от диаметра стального стержня. Для этих целей лучше использовать электродрель или сверлильный станок и перовые сверла, представляющие собой остро заточенные плоские стальные пластины, изготовленные из инструментальной стали и оснащенные цилиндрическим хвостовиком, обеспечивающим надежное крепление инструмента в патроне приспособлений для сверления. В оставшейся части подвеса сверлятся несколько крепежных отверстий диаметром 5-6 миллиметров и также зенкуются.

Вместо деталей из ДСП можно подобрать готовые изделия из стали, в которых возможна установка планки турника. Главная задача при выборе готовых элементов крепления – достаточно высокая их прочность, обеспечивающая безопасность занимающихся.

При наличии хорошего сварочного аппарата и опыта владения им качественный подвес для турника лучше всего сделать  опять же своими руками. Рассмотрим устройство некоторых самодельных подвесов для квартирного турника.

Первый вариант представляет собой отрезок полутрубы или радиально загнутой стальной пластины толщиной 2-3- миллиметра. Основанием для изделия служит стальная пластина той же толщины. Для обеспечения максимальной прочности подвеса и гарантированного качества изделия оно дополнено приваренными в нижней части ребрами жесткости.

Благодаря правильному выбору места их установки и геометрическим параметрам этих элементов, основная часть нагрузки, воспринимаемая подвесом, передается на опорную пластину и действует не только в вертикальном, но и в горизонтальном направлении. в предлагаем варианте просверлены только два отверстия. Это связано с использованием для крепления турника не саморезов, болтов с гайками, имеющих гораздо больший диаметр и, соответственно, большие прочностные характеристики.

Второй вариант  изготавливаемого подвеса своими руками для планки домашнего турника представляет собой уголок, изготовленный из толстых стальных брусков, толщина которых не менее 20 миллиметров.

В данном случае планка турника жестко приварена к подвесу, а дополнительная жесткость придается благодаря устанавливаемым во внутренней части уголков ребрам жесткости. При изготовлении подобных элементов не следует стремиться к значительному увеличению длины нижней части подвеса. В противном случае, из-за увеличения плеча рычага приложения силы, передаваемая от веса спортсмена нагрузка будет направлена на вырывание из стены крепежных элементов, используемых для крепления подвеса к стене или балке перекрытия.

Еще один способ установки турника в квартире предполагает использование стального уголкового проката.

В нешироком проходе уголки через предварительно просверленные отверстия крепятся непосредственно к стене, а к ним приваривается планка турника. В связи с тем, что нагрузка от занимающегося на перекладине полностью передается на крепежные элементы, их количество достаточно велико, что требует использования отрезков уголка достаточно большой длины.

Последний из предлагаемых нами к рассмотрению вариантов самостоятельных подвесов не предполагает применение сварных соединений.

В его основе детали из стального уголкового проката, но крепление турника выполнено с помощью дуги, согнутой из стального стержня диаметром около 6 миллиметров с нарезанной на обоих концах дуги резьбой. Навинчиваемые по резьбе гайки надежно фиксируют стержень турника на уголковом основании и препятствуют его возможному смещению при выполнении занятий.

Таким образом, нами рассмотрены несколько достаточно простых в изготовлении вариантов установки домашнего турника, которые вполне могут быть реализованы силами домашних мастеров.

Уважаемые читатели, комментируйте статью, задавайте вопросы, подписывайтесь на новые публикации — нам интересно ваше мнение 🙂

Статьи, которые Вам будут интересны:

nashakrepost.ru

Как сделать в доме турник своими руками?

Что может быть самым важным в жизни любого человека? Конечно, работа (зарабатывание денег на хлеб насущный), уютный дом и любимая семья. А как же всё остальное? Ведь если болит спина или ломит руки, то и дом не радует, и работа не мила, да и отработать смену на заводе или за компьютером в офисе будет очень проблематично. Вы, наверное, догадались, куда мы клоним? Конечно, необходимы занятия спортом и здоровый образ жизни! Поэтому чтобы отдача от вашей работы была полной, чтобы вы смогли с лёгкостью заниматься различными делами, занимайтесь спортом, где только сможете. Ходите в спортзал и на природу. Отжимайтесь и приседайте дома. Плавайте в бассейне или речке. Закаляйтесь в проруби и посещайте баню. И даже в душном офисе уделите 10-15 минут, чтобы размять свои затекшие суставы. А теперь, чтобы вы поняли, как несложно все этим заняться, соорудим, к примеру, турник своими руками в своей квартире.

Чтобы смастерить его, большого умения не нужно. Для начала определимся, где вы снаряд хотите установить. Подвесить и закрепить такой турник можно в любом месте квартиры, будь то узкий коридор, стенной проём или арка. Если вы не хотите искать металлическую трубу для перекладины в различных местах, то запросто сможете купить уже готовый комплект в любом спортивном магазине. Обязательно перед покупкой замерьте рулеткой расстояние между стенами, где будет перекладина. Это нужно для того, чтобы не бежать обратно в магазин и не менять покупку. Вдруг труба окажется длиннее или намного короче вашего коридора или дверного проёма. В магазине проверьте, чтобы в комплекте была сама перекладина и крепления для стен. Если вы купите такой готовый набор, всё будет намного проще — сделать турник своими руками не составит особого труда. Приходите домой и крепите спортивное снаряжение там, где уже наметили. Для этого вам понадобятся перфоратор, отвёртка и молоток. Учитывайте при этом, что крепить турник на бетонных стенах намного надёжней и безопасней, чем на деревянных поверхностях дверных блоков. Это опять же зависит от вашего веса. Если он не превышает 80 килограммов, то можно смело крепить перекладину в дверных проёмах. Высоту турника каждый вымеряет сам для себя.

Если у вас нет денег для покупки дорогостоящего снаряжения, то соорудить турник своими руками можно из подручных средств. Для этого найдите саму перекладину. Это сделать будет нетрудно. Металлическую трубу диаметром 30-40 миллиметров легко найти на любом предприятии, ЖКХ или в контейнерах для вторсырья. Вооружившись ножовкой по металлу, вы без проблем отпилите нужную вам длину. Крепления также придется делать самому. Для этого подойдут любые металлические пластины и стальные заготовки. Дома, просверлив дрелью в них отверстия, вы сможете сделать прекрасные держатели для турника. Если эта часть работы оказалась вам не под силу, то смело идите в ближайшую мастерскую (либо предприятие) — любой токарь или слесарь в течение получаса вам сделает прекрасные крепления. Закрепив своё изделие на нужном месте в квартире, можете расслабиться и передохнуть, ведь скоро вам предстоят занятия спортом. Ну вот, теперь вы знаете, как сделать турник дома своими руками.

Если у вас большая квартира, вы можете позволить себе отвести для занятий спортом отдельную комнату. В этом случае также монтируется турник своими руками, но между одной стеной и вертикальной металлической перекладиной. Данную перекладину, в отличие от стенных и дверных проёмов, можно регулировать и переставлять на различные расстояния. Это своего рода стационарный турник. Он занимает по площади больше места и используется для более серьёзных упражнений. Вот в принципе и всё. В этой статье мы рассказали о том, как можно смастерить турник настенный своими руками. Это замечательно! И теперь вам нетрудно будет ежедневно заниматься укреплением своего здоровья.

fb.ru

Турник своими руками в квартире

Условия современного мира сегодня далеко не всегда и вовсе не каждому желающему предоставляют великолепную, но труднодоступную возможность регулярно посещать хороший и профессиональный спортивный зал или фитнес-клуб. Кому-то это не позволят сделать слишком быстрый ритм современной жизни, кому-то — отсутствие необходимых для этого полезного времяпрепровождения средств, а кому-то природная застенчивость просто не дает возможности заниматься совершенствованием своего тела при любых посторонних людях. Но это не исключает того неоспоримого факта, что большинству современных людей всех возрастов свойственно естественное эстетическое желание иметь приемлемое, если не атлетическое сложение тела, что часто не позволяет осуществить ставший типичным сегодня малоподвижный сидячий образ жизни, который сопровождает нас зачастую как на работе, так и на отдыхе. В таких удручающих ситуациях на помощь приходят любительские муниципальные спортивные площадки на свежем воздухе, которыми так обильно насыщенны просторы современных городов. Но что же делать человеку, старающемуся держать свое тело в форме круглый год, в осенне-зимний период, когда заниматься под открытым небом становится крайне проблематично из-за низких температур? Ответ прост: создать в своем жилище турник и брусья с помощью своих рук и подсобных материалов.

Создание турника в домашних условиях

Большинство людей сегодня просто не имеют понятия о том, как сделать турник дома своими руками, но если разобраться в далеко несложном вопросе, то он вовсе не покажется таким уж неразрешимым. Потолок современных среднестатистических квартир достигает высоты от 2,5 до 2,7 метров, так что возможности создать импровизированный турник дома весьма ограниченны, но это вовсе не повод отказываться от этой идеи. В подавляющем большинстве случаев домашний тренажер представляет собой металлическую трубу диаметром не больше одного дюйма, которая своими концами крепится к противоположным сторонам коридора квартиры. Эту трубу обычно размещают на высоте около двух метров — это необходимо для того, чтобы до нее было возможно достать, чтобы оставалось необходимое пространство для выполнения разнообразных упражнений и чтобы он располагался не слишком близко к полу помещения. Люди пенсионного возраста и представительницы прекрасной половины человечества достаточно часто при занятиях на таком домашнем турнике используют подставку из дерева или другого материала, чтобы достать до турника и успешно выполнять различные упражнения с его помощью.

Для крепления турника к стенам существует несколько различных способов, и сегодня мы рассмотрим некоторые из них. Для создания турника своими руками в квартире понадобится пара металлических пластин, которые должны быть толщиной не менее двух сантиметров — они потребуются для изготовления из них кронштейнов с отверстием под трубу в середине. Для анкерных болтов или саморезов понадобится просверлить на небольшом расстоянии от центра никак не меньше трех отверстий. Затем, кронштейны прикладывают к противоположным стенам, намечают по местам отверстий точки для сверления в стенах, которые делаются твердолобым сверлом. Анкерный болт или саморез необходимо поместить в стену как можно глубже — минимум на 10-15 сантиметров в кирпич или бетон, а если на стенах присутствует штукатурка, то к этому расстоянию необходимо прибавить и ее толщину. Надеть кронштейны на трубу будущего турника для дома, выполняемого своими руками лучше заранее, ведь потом это будет сделать на порядок тяжелее. Одному будет затруднительно и крепить кронштейны к стене, и держать трубу, так что лучше попросить помощи у кого-либо — так в разы уменьшается вероятность перекоса будущей конструкции. Некоторые породы дерева или многослойная фанера сможет послужить достойной альтернативой для материала кронштейнов, ведь далеко не у каждого есть возможность изготовить их из металла. На таком настенном турнике своими руками вне всяких сомнений будет трудно осуществлять большое количество полезных для тела упражнений, но делать на нем традиционные подтягивания вполне реально.

Создание турника-брусьев в домашних условиях

Сделать турник своими руками — очень приятное времяпрепровождение, но зачем ограничиваться только этим, если есть возможность создать турник 3 в 1 своими руками? Это не такая трудная задача, как может показаться в теории. Такой тренажер будет включать в себя традиционный турник, брусья и пресс. Для изготовления приспособления понадобится дюймовая металлическая труба длиной 1200 мм, которую будет необходимо разрезать посередине. Также будут нужны два куска арматуры по 360 мм каждый и 60 мм уголок длинной 750 мм. Все это необходимо сварить в готовый тренажер, не забыв заранее просверлить отверстия в уголках. Расстояние между жердями брусьев должно быть от 660 мм до 740 мм, тут каждый решает, как будет удобней конкретно ему. И вот мы создали турник и брусья своими руками, заключив их в одном замечательном тренажере, который теперь необходимо закрепить непосредственно на стене, где ему и положено располагаться. Для этого необходимо взять все те же анкерные болты в количестве 6 штук, продеть их в отверстия в уголках и закрепить тренажер. Для улучшения эстетических свойств можно покрасить приспособление в любой приятный взору цвет.

Так как создать турник-брусья своими руками является достаточно трудоемкой задачей, во избежание каких-либо ошибок мы предлагаем вам воспользоваться чертежами, представленными ниже:

Теперь вы владеете всеми необходимыми знаниями для создания дома и простого традиционного турника, и многофункционального тренажера, который включает в себя турник, брусья и даже дает возможность совершенствовать на нем мышцы своего пресса. Несмотря на то, что конструкции этих приспособлений достаточно просты и незамысловаты, польза от систематических занятий с помощью этих тренажеров просто колоссальна. С их помощью вы легко сможете поддерживать свое тело в форме, заряжать свой организм жизненным тонусом и даже совершенствовать свои мышцы. А самое приятное — вы будете делать это не выходя из своего собственного дома.

Конечно, в качественном профессиональном спортзале или широкопрофильном фитнес-клубе доступные возможности для эффективного и быстрого самосовершенствования несоизмеримо шире — там вам с радостью помогут полезным советом опытные тренеры и инструкторы, да и спектр различных тренажеров там гораздо более широкий. Но стоит помнить и о том неприятном факте, что действительно хороший профессиональный спортзал оплачивается внушительными суммами, а большинство посещающих его людей не ставят перед собой какие-либо наполеоновские задачи. Мало кто стремится к созданию из своего тела горы мышц, большинству людей хочется просто обладать хорошей здоровой фигурой с умеренной мышечной массой, а для этого вполне достаточно иметь дома один из тренажеров, описанных выше.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 09.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Как сделать турник дома своими руками — руководство домашнего мастера

Поклонники здорового образа жизни не всегда имеют достаточно средств и свободного времени на посещение фитнес-центра. На помощь приходят турники и другие снаряды во дворе или на ближайшей открытой площадке. Но такие сооружения есть далеко не везде, к тому же в осенне-зимний сезон погода мало располагает к тренировкам на свежем воздухе.

Рано или поздно почти каждый задумывается о том, как сделать турник дома и заниматься круглый год в удобное время и совершенно бесплатно. Ведь турник — это универсальный тренажер, позволяющий тренировать различные группы мышц, к тому же компактный, недорогой и подходящий как взрослым, так и детям.

Ознакомившись с ассортиментом спортивных уголков и шведских стенок в магазине спорттоваров, мы начинаем понимать, что все эти замечательные комплексы и тренажеры займут не менее половины комнаты. Рассчитаны же они, как правило, на детей дошкольного и школьного возраста, для веса и роста взрослого мужчины малопригодны, да и не в каждой семье имеется отдельная просторная детская комната.

Более удачный вариант — шведская стенка, которая крепится к любой свободной стене, к ней обычно имеется комплект дополнительных съемных подвесок и тренажеров для разных групп мышц, в том числе съемный турник, который устанавливается на любой высоте для спортсменов разного роста. Это наиболее удачный вариант решения проблемы для всей семьи.

Если же вы твердо решили сэкономить на покупке дорогого спортивного оборудования, или у вас дома совсем мало места, то вам стоит задуматься, как сделать турник в квартире собственными руками.

Перед тем, как сделать турник дома, нужно выбрать подходящее место. Турник, в отличие от шведской стенки, занимает места немного, но следует предусмотреть пространство для свободного подхода и разнообразных упражнений во избежание травм и ограниченности движений. Чаще всего подходящее место находится в прихожей, узком коридоре между стен или в дверном проеме.

Решая, как сделать турник дома максимально удобным, компактным и безопасным, определитесь с его конструкцией. Обычно турник настенный для дома бывает двух типов: стационарный, жестко закрепленный на стене в виде консоли, и просто перекладина, «вставленная» в дверной проем или между стен узкого коридора. Такой турник можно сделать съемным, чтобы не мешался.

Чтобы смастерить подобный турник, потребуется перекладина длиной, равной ширине проема на той высоте, где планируется закрепить турник. Можно взять деревянный брус круглого сечения (например, черенок от лопаты), но надежнее — металлическую трубу. Диаметр перекладины должен быть подходящим для удобного захвата (примерно 3 см). Кроме того, потребуются гнезда, куда будет вставляться перекладина. Они также могут быть металлическими или деревянными.

Деревянные гнезда изготавливаются из квадратных брусков или кусков фанеры толщиной 3-5 сантиметров и размером 10 на 10 см (или шириной по размеру дверного косяка). В верхней части выпиливаются лобзиком полукруглые отверстия по диаметру перекладины, затем гнезда закрепляются в дверном проеме с помощью саморезов. Перекладина кладется сверху, при необходимости легко снимается и убирается.

Если вы выбрали металлическую конструкцию, то следует запастись пластинами 10×10 см, к которым привариваются изогнутые по диаметру перекладины полоски металла (собственно, гнезда). Сварку следует вести только по внешней стороне, чтобы труба плотно вошла в гнездо. По углам пластин-держателей просверливаются отверстия под болты диаметром 10 мм. Пластины крепятся к стене с помощью анкерных болтов.

Чтобы турник не прокручивался в гнездах, можно высверлить боковые отверстия в перекладине и в гнездах и вставить штифты или нарезать резьбу и закрепить на болтах.

Как сделать турник дома, если требуется выполнять разнообразные упражнения, а не только подтягиваться? Ведь размеры турника-перекладины ограничены дверным проемом. В этом случае придет на помощь жестко закрепленный на стене турник-консоль. Его размеры не привязаны к ширине проема, к тому же, саму перекладину можно сделать с выносом по ширине, что обеспечит дополнительное удобство.

Конструкция такого турника состоит из основания и самой перекладины. Основание-рама сваривается из профиля (обычно 50х30 мм), сбоку выглядит как два треугольника высотой 35-40 см и шириной (выносом от стены) 40-50 см. В раме высверливаются отверстия под болты (с наружной стороны чуть большего диаметра, чем с внутренней, чтобы «утопить» головки болтов внутрь), затем прочными саморезами или болтами конструкция крепится к стене. К ней приделывается перекладина (на болтах или на сварке). Турник готов.

fb.ru

Турник своими руками в квартире — Как сделать самому

В современное время тяжело уделять физическим занятием много времени. Когда после рабочего дня идти в спортзал нет времени и возможности на помощь придет обычный турник. У каждого в доме должен быть турник, поскольку это очень простая и в тоже время функциональная вещь.

В данной статье рассмотрим два способа сделать турник своими руками в квартире.

Первый способ – это турник, который крепится к стене. В спортивном магазине можно приобрести готовую конструкцию, которая надежно крепится к ровному  участку стены, шурупами. Преимуществом такой конструкции является внешний вид, удобство и надежность. Но такая конструкция требует некоторых затрат. Так же не всегда в квартире найдется место, на котором можно удобно заниматься, используя такой турник.

Второй способ – это турник, который крепится к двум параллельным стенам. Такой турник идеально впишется в коридоре. Он не большой на вид, совсем не занимает места и не доставляет неудобств. Так же большим преимуществом такого турника является довольно низкая цена.

Такой турник можно сделать двумя популярными методами.  Для обеих способов понадобится стальная труба длинной с ширину коридорного проема. В первом способе для креплений используются обычные уголки. Труба к этим уголкам можно приварить, а можно прикрепить с помощью дуг. Каждая дуга, согнутая из стального стержня,  диаметр которого примерно шесть миллиметров. На обоих концах нарезается резьба. Трубу для турника продеваем в эти дуги и закручиваем их к нашему уголку гайками. Труб держится надежно и крепко.  После этого остается привинтить уголки к стене. Чтобы не испортить обои можно использовать небольшие куски линолеума, которые подлаживаются под уголки. Для второго метода, вместо уголков, для крепления используется обычный полукруглый подвес, подобный по типу до подвеса, который держит перекладину для одежды в шкафу. Труба для турника просто одевается сверху на подвес и турник готов.

Выбор турника зависит от доступного места, для его размещения, в вашей квартире и от финансовых средств которые вы готовы потратить на турник.

▶▷▶▷ турник для дома своими руками схема

▶▷▶▷ турник для дома своими руками схема

турник для дома своими руками схема — Турник своими руками: чертежи, как сделать дома, 3 в 1 брусья vopros-remontruobshhie-voprosyturnik Cached Надежный прототип, инструмент, рабочие навыки и хотя бы уголок в гараже под мастерскую залог успеха Но, чтобы сделать хороший турник своими руками , нужно обязательно иметь в виду Турник, брусья и пресс своими руками — Журнал Игоря Олейника igorollivejournalcom4848html Cached Обновление 09,06,2014 Спустя год я сделал новую и улучшенную версию турника Теперь у него съёмная спинка, что позволяет тренировать пресс, поднимая ноги полностью Турник Для Дома Своими Руками Схема — Image Results More Турник Для Дома Своими Руками Схема images Турник в квартире своими руками: фото, чертежи, схемы, видео mainaviru Квартира Как сделать турник в квартире своими руками ? Смотрите фото и видео инструкцию по монтажу домашнего турника Монтаж настенного турника дома своими руками (чертеж и схема ) Турник своими руками: виды, чертежи, как сделать дома, инструкция guru-remontaruobshhie-voprosyturnik-domojhtml Cached Как сделать скамью для жима предлагаем прочитать тут Есть множество проверенных способов организовать турник у себя дома , начиная от самых простых и заканчивая более сложными Турник своими руками — YouTube wwwyoutubecom watch?vP3_NlFKZGYo Cached This feature is not available right now Please try again later Турник своими руками: варианты сборки для дома и улицы 6sotok-domcompostrojkiraznoe-postrojkiturnik Cached Турник своими руками : варианты сборки для дома и улицы Как известно, спорт укрепляет сосуды, нервную систему, мышцы и положительно влияет на все системы организма в целом Турники для дома своими руками схемы opotolkaxcompotolochnoe-oborudovanieturnik-i Cached Еще турник , сделанный своими руками может крепиться к стенеТакое крепление предполагает, что труба для турника будет изогнутой форму Как сделать турник своими руками (чертежи), как сделать wolfworkoutrusnaryazhenie-i-ekipirovkaturnik-svoimi Cached В статье идет речь о том, как сделать турник своими руками (чертежи) Как сделать турник во дворе, на даче и как сделать турник на улице Как сделать турник: для дома, квартиры, настенный, в дверной stroychikruraznoeturnik-svoimi-rukami Cached Как сделать турник для квартиры своими руками фотоотчет Даже для самой сложной настенной модели достаточно 2-2,5 метра профильной трубы и около 1,5 метра круглой Турник своими руками: схема, расчеты, инструкция rembooruideiturnik-svoimi-rukamihtml Cached Разновидности конструкций и правила изготовления рекуператора воздуха для дома своими руками Описание разновидностей и изготовления рекуператоров воздуха для дома своими руками Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 15,100

• Если при желании поддерживать хорошую форму вы не обладаете лишними средствами, то вполне возможно с
• делать и установить турник своими руками. Это турник в виде штанги устанавливаемый либо между двумя близкорасположенными…
  Сайт для женщин quot;Ева.руquot;: форумы, конкурсы, доски объявлений. Красо
• близкорасположенными…
  Сайт для женщин quot;Ева.руquot;: форумы, конкурсы, доски объявлений. Красота, беременность, дети, дом, здоровье, рецепты, любовь.
  quot;Банковские Информационные Системыquot;: высокотехнологичные услуги для банковской сферы. Интеграционные программные решения: набор готовых сервисов, предоставляемых Sonic или IBM WebSphere; образцы решений бизнес-задач.
  quot;Популярная механикаquot; — журнал. Статьи о технологиях, истории, оружии, архив номеров, условия подписки. Растущие, саморемонтирующиеся дома: будущее архитектуры.

конкурсы

оружии

• что труба для турника будет изогнутой форму Как сделать турник своими руками (чертежи)
• нужно обязательно иметь в виду Турник
• чертежи

турник для дома своими руками схема Все результаты Турник своими руками виды, чертежи, как сделать дома, инструкция gururemontaruobshhievoprosyturnikdomojhtml В статье описываются различные конструкции турников для квартиры и дома , а также Турник домой купить или сделать самостоятельно? Виды турников Турник в дверном проеме Из чего можно сделать Как сделать турник для дома, квартиры, настенный, в дверной Разное Перейти к разделу Как сделать турник для квартиры своими руками фотоотчет для дома своими руками , На схеме нет угловых Турник своими руками схема, расчеты, инструкция RemBooru Расчет, правила и схемы для создания простого турника своими руками основных спортивных снарядов турник можно установить и дома , даже Виды турников для Список материалов и Правила крепления про Картинки по запросу турник для дома своими руками схема Другие картинки по запросу турник для дома своими руками схема Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Турник, брусья и пресс своими руками igorol Турник , брусья и пресс своими руками время в цехе на точное разрезание деталей, нарезал металл дома По просьбе добавил схему крепежей Видео Турник своими руками Даниил Бурма YouTube июл г Турникбрусья своими руками Anton Fomenko YouTube февр г Турник своими руками DIY Valdemar Shlemonosets YouTube мая г Все результаты Турник своими руками чертежи, как сделать дома, в брусья пресс voprosremontruobshhievoprosyturnik Похожие Турники для дома настенные, напольные, в дверном проеме Турник домашний, уличный, для накачки и гимнастики варианты, схемы , изготовление Но, чтобы сделать хороший турник своими руками , нужно обязательно Домашний турник своими руками Строительный портал Strportru strportrumebelipredmetyintereradomashniiturniksvoimirukami Похожие Для этого в квартире следует установить турник и заниматься на нем в любое Прежде чем взяться за изготовление турника для дома необходимо Настенный турник брусья своими руками DRIVE Решил всерьёз взяться за ЗОЖ, но чтото накладно было выходить из дома кудато искать турники , утренняя пробежка тоже не моё Хотел купить себе Турник в квартире своими руками фото, чертежи, схемы, видео Квартира Похожие Рейтинг , голоса июн г Смотрите фото и видео инструкцию по монтажу домашнего турника Монтаж настенного турника дома своими руками чертеж и Чертеж уличного турника брусьяпресс в Здоровье At home Фото , автор jim на Фотках Оборудование Для Фитнеса, Imagen relacionada Тренажерный Зал, Garage Gym, Trx, Спортзал Дома , Домашние Турник брусья пресс в своими руками размеры Сделай сам Турник брусья пресс в своими руками размеры Тренажеры для дома и зала Турник , пресс, брусья от руб купить в схемы , изготовление Ремонт квартиры своими руками , строительство, самоделки voprosremont ru турникбрусьяпрессвсвоимируками Pinterest Турник Брусья Пресс в многофункциональный тренажер для дома Изображение Планы Тренировок, Планы Тренировок, Схемы Упражнений, Купить Турник Брусья Пресс Garage Gym, Дизайн Тренажерного Зала, Турник на даче своими руками чертежи ydachadacharu ydachadacharusvoimirukamiturniknadachesvoimirukamichertezhihtml Турник для дома своими руками чертежи приведены ниже состоит из различных элементов Согласно схеме сварить конструкцию воедино Уличный турник своими руками WorkOut апр г Автор littlehobby своими руками jpg Летом живу на даче и хочу себе там спортивный городок Штука полезная Мне поможет сдать Как сделать уличный турник своими руками Orchardoru Рейтинг , голосов Как сделать турник на улице для детей и взрослых своими руками Многие люди, которые имеют дачу или частный дом , стараются сделать во дворе не только Сколько их надо можно определить по составленной схеме Как сделать турник своими руками чертежи, как сделать турник wolfworkoutrusnaryazhenieiekipirovkaturniksvoimirukamihtml Похожие дек г турник своими руками Теперь я хочу рассказать, как сделать турник для дома , который можно установить как в дверном проеме, так и в Как сделать турник в квартире своими руками самый простой boldprojectrumebelturnikvkvartiresvoimirukamihtml Похожие янв г Учимся своими руками делать настенный турник в квартире Ниже приведена схема изготовления приспособления из металлической Как сделать уличный турник своими руками Grounderu Загородное строительство Рейтинг , голосов Как сделать турник на улице своими руками чертежи, инструкция, советы на территории загородного участка или во дворе многоквартирного дома , Tagтурник своими руками СПОРТБАЗА чертежи и схемы wwwsportbazaruturniksvoimirukamihtml Похожие Tag турник своими руками Tag турник своими руками Турник для дома Турник между стенками Уличный турник Вход Логин Пароль Как сделать уличный турник для дачи своими руками Proektsamru Рейтинг голос Итак, прежде чем решиться на установку турника своими руками на в том числе и детские, располагать на заднем дворе дома , что позволит скрыть Как сделать турник в домашних условиях? protectionliferu Активный отдых, фитнес и хобби Похожие июл г Решите ли вы сделать турник для дома своими руками , либо закажете подвесную конструкцию сварщику в любом случае сэкономите Турник своими руками фото как сделать турник в в Спортинвентарь Турники Турник необходим как в квартире, так и в частном доме Плюсы и минусы самодельного турника ; Выбор материала; Схемы и размеры; Как изготовить ? Чтобы сделать турник своими руками , потребуются чертежи, так как все Как сделать уличный турник своими руками Моя дача Строительные дела Рейтинг голос Видео домашний деревянный турник брусья своими руками Турник лучше всего разместить на ровной открытой площадке позади дома Делаем Настенный турник для дома виды, как сделать самому, модели Рейтинг отзыв Перейти к разделу Как подготовить чертёж с размерами для изготовления турника турник для дома , чтобы быстро в своими руками Как сделать уличный турник своими руками Легко вместе Рейтинг , голоса авг г Как устроить спортивный уголок на участке своими руками Загородный дом или дача это не только место для грядок и ягодных Как сделать брусья своими руками Ogodomru ogodomru Дорожки, площадки Похожие Перейти к разделу Пошаговая инструкция по изготовлению гимнастических брусьев можете наблюдать компактные домашние минибрусья и турник Настенный турник для дома простой, но эффективный тренажер мая г Раньше его было проще сделать своими руками , нежели купить в магазине Если вы хотите купить такой турник для дома настенный, главное, чтобы его Эта схема также предполагает шесть дней занятий на Два в одном, турник и брусья своими руками У Самоделкина Все для спорта янв г Два в одном, турник и брусья своими руками одном, который включает в себя турник и брусья и возможность установить его дома , что Как сделать уличный турник своими руками Азбука садовода sazhaemvsadurukaksdelatturniknaulitsesvoimirukami сент г Как сделать своими руками турник виды и особенности конструкций, На территории загородного участка или частного дома Это необходимо даже для простых турников , так как на схеме указывают размеры, Инструкция турник и брусья своими руками о турник pro дней назад Чтобы сделать полноценный турник брусья своими руками нам нужно турника померять габариты в магазине и последствии дома Турник своими руками, для квартиры Pikabu Турник своими руками , для квартиры По просьбам подписчиков конструкция моего турника Сделать такой турник при наличии некоторого инструмента Не найдено схема Самодельный турник на стену krovatiidivanyru нояб г Все было бы куда проще, если бы дома был спортивный уголок Но реалии Поэтому оптимальный вариант соорудить дома небольшой турник своими руками Вот общая схема установки уличного турника Как сделать турник своими руками чертежи и инструкции Жми! Постройки Разное Не у всех есть возможность купить шведскую стенку или посещать тренажерный зал по разным причинам Сборка и установка турника дома Турник, брусья и пресс своими руками мастеркласс pallcareru pallcareruтурникбрусьяипресссвоимирукамима Перейти к разделу Изготовление и монтаж настенного турника в для дома Турник для дома своими руками Согласно схеме сварить Как сделать своими руками турник для дома, квартиры чертежи obustroenrukomnatydrugieturnikdlyadomahtml Рейтинг голос июл г Как сделать своими руками турник для дома , квартиры чертежи, По такой же схеме изготавливаются и складные турники в , с той Как сделать турник в квартире своими руками чертежи Мебель Выход есть турник своими руками дома Проще всего воспользоваться заготовкой стальной трубы и парочки брусков из дерева, а дальше по схеме Уличный турник своими руками littlehobby Уличный турник своими руками А тем временем я задумал новый проект Летом живу на даче и хочу себе там спортивный городок Штука полезная Самодельный турник на стену Вот Мастак сайт для мастеров Перейти к разделу Домашний турник своими руками чертежи, схемы , фото Самодельный турник на стену турник для дома Турник брусья своими руками как сделать самому Участок Участок Кроме того, напольный турник брусья руками изготовить сложно изготовления простого турника брусья своими руками размеры указаны на схеме Турник для дома своими руками чертежи приведены ниже состоит из Шведская стенка своими руками из металла чертежи и схемы Квант Шведская стенка, лавка для пресса и турник своими руками D модель и турник Это самый необходимый набор для полноценной тренировки дома Как сделать турник в домашних условиях Как сделать своими А вот чертёж сварного турника более продвинутого типа, рассчитанного на широкий Решите ли вы сделать турник для дома своими руками , либо закажете По такой же схеме изготавливаются и складные турники в , с той Переносные передвижные качели и турник своими руками kaksvoimirukamicom Разное авг г Небольшое пространство между стеной своего дома и забором использовал Качели надежно закрепил на тросах схема , фото турник и брусья в доме своими руками чертежи lagence SML agencesmlcomfilesturnikibrusiavdomesvoimirukamichertezhixml дня назад Смотрите фото и видео инструкцию по монтажу домашнего турника Монтаж настенного турника дома своими руками чертеж и схема Турники для дома своими руками схемы Opotolkaxcom нояб г Используется турник дома для разных целей, например, для тренировки рук , исправление осанки, выполнения силовых упражнений Инструкция для супермена как правильно выбрать настенный сент г Как сделать своими руками турник для дома Как подготовить чертёж с размерами для изготовления турника своими руками как сделать турник брусья в квартире своими руками taviorufileskaksdelatturnikbrusiavkvartiresvoimirukamixml мар г Смотрите фото и видео инструкцию по монтажу домашнего турника Монтаж настенного турника дома своими руками чертеж и схема Проэктируем супер самодельный турник для дома брусья перекладина Форум Чистейший дебилдинг Общий спорт мар г Проэктируем супер самодельный турник для дома брусья перекладина а есть у кого схема разборной силовой рамы на болтах? называется тот тренажер, разведённые брусья фото до сих пор ещё нету Турник на улице своими руками Что же понадобится для изготовления турника своими руками ? Содержание Какието материалы вы найдете дома , на даче или в гараже Турник домашний, уличный, для накачки и гимнастики варианты krasstroikaruturnikdomashnijulichnyjdljanakachkii сент г сайт о ремонте и строительстве своими руками Но, чтобы выполнить хороший турник собственными руками, необходимо Чтобы выполнить турник дома , осталось разобраться с материалами и технологией Схема и чертежи детского турника данного типа, соединеного со шведской Вместе с турник для дома своими руками схема часто ищут турник своими руками чертеж турник своими руками без сварки как сделать турник в своими руками самодельный турник в квартире турник на шведскую стенку своими руками угловой турник своими руками гимнастический турник своими руками наддверный турник своими руками Документы Blogger Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы

Если при желании поддерживать хорошую форму вы не обладаете лишними средствами, то вполне возможно сделать и установить турник своими руками. Это турник в виде штанги устанавливаемый либо между двумя близкорасположенными…
Сайт для женщин quot;Ева.руquot;: форумы, конкурсы, доски объявлений. Красота, беременность, дети, дом, здоровье, рецепты, любовь.
quot;Банковские Информационные Системыquot;: высокотехнологичные услуги для банковской сферы. Интеграционные программные решения: набор готовых сервисов, предоставляемых Sonic или IBM WebSphere; образцы решений бизнес-задач.
quot;Популярная механикаquot; — журнал. Статьи о технологиях, истории, оружии, архив номеров, условия подписки. Растущие, саморемонтирующиеся дома: будущее архитектуры.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Как только вы закончите все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь вверх.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Спускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

Турники и брусья

История турника

Изобретение турника приписывают «отцу гимнастики».«Это прозвище получил Фридрих Людвиг Ян. Он жил на рубеже XVIII и XIX веков. В то время, когда Наполеон разбил прусскую армию, немецкий ученый решил поднять дух своего народа с помощью физического воспитания.

Фридрих Ян первым в истории создал тренажеры.Кроме турника, человек разработал брусья и деревянных лошадей, а свои разработки ученый разместил на открытых им спортивных аренах по всей стране.

Первые турники помещали в проемы … Сейчас их принято называть « дверные турники », потому что перекладины чаще всего устанавливаются в проемах между комнатами. двухвековая история тренажера, появились и др. видов турников .

Раздвижные снаряды можно закреплять между любыми параллельными плоскостями. В нерабочее время металлическая трубка снимается.Он сворачивается, как труба телескопа, и исчезает в стене.

Настенные турники считаются самыми надежными, так как держатся на кронштейнах. Существует три подгруппы настенных панелей. Некоторые устанавливаются над дверными проемами. Остальные монтируются наискосок в углах помещения. Особой популярностью пользуются турники -брусья … Это съемные конструкции. Их можно поставить на пол для отжиманий.

На тренажер можно надеть мягкие вставки и качать пресс.Можно закрепить на стене для подтягиваний. Конструкции потолка крепятся на болтах. Некоторые турники оснащены регулировкой ригеля. Можно поднести максимально близко к потолку или, наоборот, отодвинуть.

Турники навесные предназначены для шведской стенки. К нему прикреплены ракушки, которые можно снять в любой момент. Напольные модели всегда многофункциональны. В них, кроме турника, входят штанги и комплекс для тренировки пресса.

Это обязательный набор, иногда его дополняют гантели и штанги. Напольные турники весят не менее 40 килограммов и могут выдержать большие атлеты с большой массой тела.

Вес, на который рассчитан снаряд — это первое, на что следует обращать внимание при выборе турника … Показатель массы должен быть, как говорится, с запасом относительно массы самого спортсмена. Размеры конструкции важны.

Они должны позволять размещать руки на удобном расстоянии друг от друга. Идеально подходят тисненые ручки или обработанные противоскользящим составом. Приобретать установки без гарантии не стоит.

Самым бюджетным вариантом является классический турник с фиксацией в дверном проеме … Обычно модели этого класса стоят от 400 рублей. Стеновые конструкции уже будут стоить как минимум тысячу. При наличии в комплекте планок производители запрашивают от 2 тыс. Руб.За напольную оболочку придется заплатить не менее 4 тысяч.

Упражнение Classic на турнике считается подтягиванием. Это основная техника. Так принято называть действия, одновременно тренирующие целый ансамбль мышц. Сильный пол ценит нагрузку на широкие мышцы спины.

Именно они придают мужской фигуре V-образную форму. На фоне раскачивающегося плечевого пояса талия и бедра выглядят уже.Чередование разных видов подтягиваний делает рельефным весь торс. Бицепс, мышцы плеча, груди, верхний и нижний пресс, мышцы бедра.

Полезно даже для простого подвешивания на турнике … Если максимально расслабить тело, позвоночник будет растянут. Врачи советуют заниматься физическими упражнениями людям со сколиозом, как детям, так и взрослым. Желательно чередовать висы с подтягиваниями. Последние укрепляют мышцы спины, которые удерживаются в правильном положении, не давая ей снова согнуться.

Летом 2009 года в столице прошел сход турникетов. Концепт появился в том же году. Он обозначает людей, которые умеют выполнять упражнения из курса аэробики и гимнастики на простом турнике.

Инициатором движения уличных спортсменов в России был Михаил Баратов. Этот парень из Воронежа умел выполнять трюки под названием колумбийские и испанские выходы на дворовом снаряде.

В Америке и некоторых странах Европы их турникеты появились около 10 лет назад.Правда, на западе спортсмены называют свое движение «Ghetto Workout». Его участники делают акцент не на акробатических трюках, как у россиян, а на силовых упражнениях.

Философия любителей турников в разных странах одинакова. Его основные принципы — экономия времени и денег. Не нужно тратить деньги на тренажерный зал … Вы можете начать тренировку в любую свободную минуту, взявшись за перекладину в своей квартире или дворе.

Любители турников любят обращать внимание на то, что 21 век поджимает время.Офисные служащие часто задерживаются на работе. Приходится пропускать тренировки в специальных клубах. Вам нужно найти время, чтобы добраться до них, а занятия обычно проводятся в определенные часы.

Простейшие ракушки, которые можно найти на любой игровой площадке, позволяют не дать своим собственным хромать. Они находятся в пешей доступности и ждут своих поклонников хоть днем, хоть ночью. Турник — элементарный спортивный инвентарь и один из основных элементов отличной физической формы.

Привет, ребята, добрый день … Сегодня поговорим о Ганнибале и многом другом. К этому «многому другому» я отнес занятия на турнике и брусьях, программу занятий на турнике и занятия на турнике для начинающих.

Как известно, сейчас очень популярны дворовые виды спорта, и это очень круто. Но он не был бы таким популярным, если бы не было мотивирующих примеров. Одним из таких примеров является Ганнибал для короля. Этот человек стал живой легендой, и не зря.Он добился впечатляющих результатов и показал, на что способен мужчина — можно сказать — черный Брюс Ли, хотя и в более узкой нише.

Конечно, турникет Ганнибал — довольно медийная личность, но, несмотря на это, о жизни спортсмена известно не так много, как хотелось бы. Но, тем не менее, некоторые факты о нем известны, в том числе то, что он родился в Египте в 1979 году. Сейчас знаменитый турникет Ганнибал живет в Соединенных Штатах Америки, в городе Нью-Йорк. Ганнибал для Кинга — не обычный парень с улицы, как может показаться… Он специалист по художественной гимнастике, что означает «художественная гимнастика». Художественная гимнастика направлена ​​на развитие тела, тела путем выполнения различных упражнений с собственным весом. Он также актер, модель и личный тренер. Рост Ганнибала — 174 см, а вес при таком росте около 80 кг, что немало. Учтите, что у него почти нет подкожного жира и спортсмен отлично выглядит. Турникет Hannibal for King тренируется более 17 лет, а заниматься спортом он начал в возрасте 15-16 лет — как раз самое время заняться спортом.В какой-то период он не учился, и этот период длился 4 года (почему неизвестно), но его сестра дала ему понять, что то, что он делает, — очень необходимое и действительно важное дело. И это действительно так, ведь турникет Hannibal вдохновил многих людей во всем мире на занятия спортом. На форумах часто можно встретить благодарности, адресованные Ганнибалу.

Hannibal for King ранее был членом движения BarTendaz, которое было основано спортсменом Хасаном Ясином.Хасан более известен как «Великан». Не так давно Hannibal for King решил присоединиться к команде BarStarzz, которая уже всемирно известна и продолжает набирать популярность. Кстати, именно в этом коллективе есть девушка, которая тоже горит на турниках, и ее зовут Алексия Эванс. Движение Street Workout становится все более популярным, и в него вовлекаются не только парни, но и девушки. Чемпионаты проводятся регулярно, и создание новых команд — обычное дело.

Ганнибал — действительно талантливый турникет.Есть ли в движении WorkOut более авторитетные люди, я не знаю … Для многих он учитель, наставник, гуру и кумир. Многие люди хотят быть похожими на него. Прошло совсем немного времени с момента проведения ММА «Blackzilians» — знаменитый лагерь пригласил его на открытую тренировку, чтобы показать им интересные упражнения из собственного арсенала. Алистер Оверим и Рашад Эванс смотрели на Ганнибала с открытыми ртами. Ребята пытались что-то повторить, но у них не все получалось.

В принципе ничего удивительного, ведь турникет Hannibal for King тренируется семь дней в неделю, проводя 2-3 тренировки в день. Цель Ганнибала — поправляться с каждым днем. Каждый день для него — соревнование, но прежде всего — соревнование с самим собой. Хочу отметить, что его имя стало всемирно известным, но при этом он совершенно не был высокомерным, и до сих пор остается там простым парнем. В разговоре скромен и в то же время мудр. На него приятно смотреть, как и слушать.

В интервью Ганнибалу ему задали вопрос: «Ганнибал, скажи мне, что тебя так вдохновляет?» «Меня вдохновляют люди, которые до сих пор добились значительных успехов в этом нелегком деле. Которые сами продолжают тренироваться, и помогают другим людям развиваться и реализовывать свой потенциал. «Вот такой простой и мудрый ответ был получен от Ганнибала. Когда идет учебный год, Hannibal for King старается тренироваться в тот момент, когда ребята заканчивают занятия.Ганнибал хочет, чтобы ученики увидели, что есть что-то лучше и интереснее сигарет, наркотиков и алкоголя. Это человек, который подает хороший пример, и ему это нравится.

Между прочим, он тренируется не только в обтягивающих футболках. Он хочет показать людям результат своего труда и показать, чего можно достичь, если не сидеть на месте и не лениться.

Занятия на турнике и брусьях

В блоге довольно много написано о занятиях на турнике и брусьях, и в частности о занятиях на турнике для начинающих.Турник и брусья — прекрасные снаряды, доступные каждому. Казалось бы, до недавнего времени турники вырубали наркоманы, но сейчас турников становится все больше, и наркоманы получают суп за плохие намерения. Теперь все как должно быть. На примере Ганнибала можно увидеть, что дают упражнения на турнике и брусьях. Тренируясь на этом простом оборудовании, вы сможете улучшить свое здоровье и сделать свое тело красивее.

Я хочу предложить вам несколько статей в блоге:

Если вас интересуют турники и брусья, то эти статьи вам понравятся.

Тренироваться на тренажере можно как каждый день, так и через день. Конечно, если вы тренируетесь с дополнительным весом, то лучше тренироваться через день, или один день с весом, второй — без него.

Уроки на турнике для начинающих

Если вы начинающий спортсмен, статья «» вам поможет.Начинающим спортсменам нужно подходить к своим занятиям осторожно и дозированно. Не стоит сразу начинать тренировку по несколько раз в день, так как это быстро измотает вас и вы выгорите. Для начала тренируйтесь три раза в неделю, а через месяц тренировок вы сможете составить собственное расписание.

Новичкам не нужно выполнять никаких упражнений, кроме подтягиваний, так как подтягивания — это базовое упражнение, которое является ключом ко всем упражнениям на турнике. Если сразу не получается подтянуться к груди, то еще можно подтянуться до подбородка, но если серьезно намерены тренироваться на турнике и брусьях, то нужно научиться подтягиваться как можно выше.Чем выше подтянешься, тем легче тебе будет в будущем. Не нужно никуда спешить — главное — это основа, и, уверенно сделав основу, можно будет переходить к элементам на турнике.

Затем вы можете решить, в каком направлении вам лучше двигаться — в или. Оба типа тренировок имеют свои преимущества, но для получения действительно хороших результатов вам нужно выбрать только один из них.

Программа занятий на турнике и брусьях (не ханибала)

Понедельник, тренировка

1. Подтягивание прямым средним хватом на перекладине от 4 до 10
2. Подтягивание обратным узким хватом на перекладине 4-10
3. Подтягивание за голову широким хватом 4-10
4. Отжимания на брусьях обычным хватом 4-20
5. Подтягивание на турнике к верхней части спины от 4 до 10 ()
6. Подтягивание другим хватом вдоль перекладины 4-10

Тренировка во вторник

1. Отжимания на брусьях на трицепс с 4 по 10
2. Отжимания от груди с 4 по 15
3. Подтягивание прямым узким хватом на перекладине 4-10
4. Отжимания в опоре спины на перекладине 4 х 10
5. Отжимания на перекладине от 4 до 10
6. Вешание на турник для растяжки.

Тренировка по средам

1. Подтягивание к груди широким хватом от 4 до 10
2. Подтягивание обратным средним хватом на турнике 4-10
3. Отжимания от груди с 4 по 20
4. Отжимания на трицепс с опорой от 4 до 10
5. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом 4 х 10
6. Вешаем на турник, чтобы растянуть

Четверг тренировка

1. Делая упор на брусьях, выполняем упражнение трапеции, поднимая плечи с 4 на 20
2. Гиперэкстензия от 4 до 20
3. Отжимания на брусьях с 4 по 15 (грудь)
4. Отжимания от пола с 4 по 10
5. Отжимания в стойке на руках с оперением на стену от 4 до 10

А есть программа занятий на турнике и брусьях, но для начинающих

Понедельник

1. Падения от 5 до 10
2. Подтягивания широким хватом от 5 до 5
3. Подъем ног к перекладине 5 на 5

среда

1. Подтягивания узким прямым хватом 5 до 5
2. Падения от 5 до 10
3. Подъем ног к перекладине 5 на 5

Пятница

1. Растяжка за голову 5 на 5
2. Отжимания на брусьях на трицепс с 5 по 5
3. Уголок на турник (статический).5 подходов держать как можно дольше

Большинство начинающих силовых атлетов — бодибилдеры и пауэрлифтеры — пренебрегают тренировками на турнике и брусьях. Они считают, что с их помощью невозможно добиться развития. мышечная масса и сила. Но это в корне неверно.

Многие опытные мастера силовых видов спорта, и особенно боевых искусств, рекомендуют начинать развитие своего тела и мышц именно с этих снарядов. Они основательно подготавливают спортсмена к дальнейшей, более серьезной работе с отягощениями, в частности, на блочных горизонтальных и вертикальных тренажерах, со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях укрепляют и развивают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, круглые), в том числе стабилизаторы позвоночника (прямые; малые и большие ромбовидные), плеч (дельтовидные), прямые и косые. брюшной пресс (стабилизаторы тела), межреберные, грудные клетки, руки (бицепсы, трицепсы, предплечья).

Упражнения на турнике и брусьях благотворно влияют на осанку, особенно в подростковом возрасте, хорошо развивают силовую выносливость и придают всему образу подтянутый и спортивный вид.Даже обычное висение на перекладине в течение минуты принесет пользу вашим мышцам позвоночника и спины. Это одно из лучших упражнений на развитие плеч, их зрительное расширение.

Кроме того, подтягивания на турнике почти мгновенно улучшают общее самочувствие людей, которые проводят много времени каждый день в сидячем положении. Это снимает накопившееся напряжение, приносит ощущение легкости и бодрости, потому что кровь приливает к мышцам спины и позвоночника, одновременно растягивая и выравнивая его.Также поэтому упражнения на турнике и брусьях подходят людям, страдающим сколиозом или с травмами спины, не позволяющими работать со штангой, так как возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник и сжатие (сжатие межпозвоночных дисков). ).

В основном упражнения на этих снарядах многосуставные, то есть в работу одновременно включаются две и более суставных группы. Было обнаружено, что такие упражнения положительно влияют на выработку тестостерона, главного мужского гормона, отвечающего за физическую силу, рост мышц, потенцию, формирование характера, выносливость.

Для увеличения нагрузки опытные спортсмены выполняют упражнения на турнике и брусьях с дополнительным весом из блинов со штангой, подвешенных на специальном поясе. Однако этот метод чреват травмой поясничного отдела позвоночника. Поэтому лучшая альтернатива — специальные утяжелители, которые крепятся к ногам, или цепочка определенного веса, подвешенная на плечах.

Работа на турнике и брусьях может быть отличным способом разминки перед тренировкой, когда речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям в бодибилдинге, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц.

Мышцы, стабилизирующие позвоночник

Немногие, особенно далекие от спорта и физкультуры, знают о мышцах-стабилизаторах и их значении. Но эта тема заслуживает особого внимания. Крайне важно знать, что не только здоровье самого позвоночника, но и всех органов зависит от хорошо развитых мышц-стабилизаторов позвоночника. Именно эти мышцы удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за его естественные двигательные функции.Кроме того, их называют стабилизаторами, потому что они позволяют удерживать тело в нужном положении при выполнении упражнений с отягощениями, выполняя важную вспомогательную функцию. В частности, при приседании со штангой к работе подключаются прямые и косые мышцы пресса, прямые мышцы спины. Плохое развитие этих мышц значительно увеличивает вероятность травмы позвоночника даже без подъема тяжестей. Кроме того, их слабость создает благодатную почву для развития сутулости — состояния, при котором плечевые суставы выступают вперед и стягиваются грудными мышцами.Это увеличивает грудной кифоз и уменьшает объем грудной клетки и, следовательно, легких. В результате поступление кислорода в кровь снижается, затем развиваются гипоксия (кислородное голодание) и необратимые изменения в жизненно важных органах. Напротив, развитые мышцы-стабилизаторы увеличивают функциональность всей мышечной системы и силовую выносливость организма.

Растягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы.Настоящая функциональная сила, которую обеспечивают подтягивания, — это прочная основа, на которой одно удовольствие строить большое и мощное тело.

Более того, подтягивания — король всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только качественно, но и разнообразно. Зная и зная, как пользоваться перекладиной, вы сможете усилить эффект любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от сжигания жира до развития координации.

Вы хотите подтянуться как следует и много? Проведите на перекладине базовый комплекс упражнений (который разделен на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Потяните за ремень

В качестве дополнения к турнику советуем приобрести наручные ремни. Они станут вашим верным помощником, когда ваши пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные ремешки на запястье, которые можно найти в любом спортивном магазине. Кроме того, при желании можно также запастись жилетом-утяжелителем. Его можно надеть во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленями или диск на поясе.

Для тех, кто умеет висеть только на турнике. Упражнения стоят по мере увеличения сложности. По дороге проверьте, можете ли вы подтягиваться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда вы можете, переходите к чередованию тренировок салагом с упражнениями, в которых вы подтягиваетесь с обратным и прямым хватом в режиме «несколько повторений — много подходов».

Подставить табурет под турник (осторожно вынести из дома). Поднимитесь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, встаньте со стула, не разгибая рук (А).Теперь плавно, отсчитывая себе 8 счетов, опускайтесь на прямые руки (В). Поднимитесь на помост снова и повторите.

Встаньте под турник, поднимите руки в направлении перекладины (A). Подпрыгните и в прыжке ухватитесь за турник, согнув руки в локтях (B). Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, снова начиная с прыжка.
Важно Постепенно подпрыгивайте все ниже и ниже и прикладывайте все больше и больше усилий руками, чтобы занять исходное положение.

Повесьте резиновый амортизатор на турник, как показано на фото. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и поставьте ногу на петлю амортизатора (A). С помощью резинки подтянитесь (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит освоить, если вы можете подтягиваться 8-10 раз прямым хватом. В идеале было бы неплохо скорректировать свои результаты до 25-30 повторений для каждого упражнения, прежде чем переходить к экспертным сессиям.Упражнения, как обычно, расположены в порядке возрастания сложности.

Повиснуть на перекладине, обхватить ладонями. Посмотрите вверх, слегка согните грудной отдел позвоночника (А). Подтянитесь, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно. Регулярное выполнение этого упражнения — доказанная профилактика травм плеча.

Хват ладонями от себя на ширине плеч или чуть шире.Держитесь на прямых руках, глядя вверх (A). Сгибая руки в локтях, подтягивайтесь, стараясь поднять подбородок над перекладиной (В). Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

Держитесь за перекладину хваткой шире плеч (А). Сведя лопатки вместе, подтянитесь и попытайтесь коснуться турника верхней частью груди (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмитесь за перекладину другим хватом — ладонь одной руки направлена ​​к вам, а ладонь другой — от вас.Выпрямите руки, согните грудь и посмотрите на турник (А). Сгибая руки, подтянитесь как можно выше (В). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Измените положение рук в каждом подходе, чтобы равномерно распределить нагрузку на спину.

Сделай себя

Вот пример экспресс-тренировки на турнике.

1. Если вы больше ничем не занимаетесь, делайте этот узор 4 раза в неделю.

2. Если вы ходите в спортзал, то достаточно 2 раза в качестве разминки перед работой с отягощениями.

Обратите внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС», что означает «Выполнить максимальное количество сетов».

Комментарий: Если вы новичок, не стоит придумывать ничего особенного, просто следуйте тому, что мы предлагаем (начальный уровень).Если вы тренируетесь давно, то у вас есть альтернатива предлагаемым нами экспресс-тренингам уровней «Опытный» и «Эксперт». Вы можете составить программу самостоятельно из полного списка упражнений. Делается это так: сначала выполните простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработайте над элементом, который вы пытаетесь освоить, или над работой, которую хотите улучшить (1–2 упражнения). После этого делайте любые подтягивания, делая упор на выносливость. И завершите тренировку упражнениями на корпус и хват.

Чувствуете ли вы себя в баре как дома? Пора усложнять программу. Этот блок решает сразу несколько различных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повесьте перекладину на перекладину широким хватом сверху (A). Теперь подтянитесь, смещаясь влево, так, чтобы подбородок находился на уровне левой руки (B). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны (B). Был 1 повтор.

Повесьте штангу широким хватом (A). Поднимите левую руку (B). Теперь, не опускаясь, переместите корпус вправо — в правую руку (B). Встаньте на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала в правую руку, а затем в левую. На 1 повторение посчитайте блок из 2 подтягиваний: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Повесьтесь на перекладине хватом сверху на ширине плеч (A).Сильно подтянитесь так, чтобы вы зависли в воздухе на долю секунды и хлопнули в ладоши по перекладине (B). Быстро верните руки к перекладине, вернитесь в исходное положение и повторите.

Прикрепите резину к ремню и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крючке или попросите друга наступить на амортизатор. Повесьте перекладину обратным хватом (А). Сгибая руки, подтягивайтесь вверх, преодолевая сопротивление резины (В). Плавно, не позволяя амортизатору тянуть вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и держитесь за прямые руки (A). Согните руки под прямым углом между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета (В). Теперь подтянитесь до конца и оставайтесь наверху на 2 счета (B). Вытяните руки под прямым углом между плечами и предплечьями и снова зафиксируйте это положение на 2 счета (D). Вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

Повесьтесь на перекладине обратным хватом на ширине плеч.Слегка согнутые в коленях ноги поднимите параллельно полу — это исходное положение (А). Согните руки в локтях и подтянитесь, удерживая ноги в положении (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Оберните полотенце вокруг стойки. Возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч и повесьте на прямых руках (А). Согните руки в локтях и поднимите так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно. Чем больше слоев полотенца у вас на перекладине, тем сложнее будет упражнение.

Сверните полотенце в трубку и перебросьте через перекладину. Возьмитесь за оба конца полотенца и повесьте, выпрямляя руки (А). Поднимитесь как можно выше (B), вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно. Вы можете усложнить упражнение, используя сразу два полотенца — по одному на каждую руку.

Возьмитесь за перекладину правой рукой, как при обратном хвате, и левой, как при подтягивании вверх широким хватом (A). Пытаясь использовать преимущественно правую руку, подтянитесь (B).Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте необходимое количество повторений, отдохните и поменяйте руки.
Важно. Чем дальше расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Набросьте свернутое полотенце на перекладину. Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Пытаясь использовать только правую руку, подтянитесь (B). Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте необходимое количество повторений, отдохните и поменяйте руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Начать его штурм можно только в том случае, если вы освоите все описанные выше упражнения. Держитесь за перекладину правой рукой обратным хватом. Свободную руку держите на груди или в стороне — как хотите (A). Согните руку в локте и подтянитесь (B). Вернитесь в исходное положение и повторите, если можете. Сделав нужное количество повторений, отдохните и поменяйте руку.
Важно! Требуется тщательный прогрев!

Это упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом повысить метаболический отклик во время тренировки.Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, руки по бокам (А). Сядьте на корточки, положив ладони на пол (B). Прыгайте в положение лежа на спине (B). Сделайте одно отжимание (D). Вернитесь в положение приседания (D). Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и подтянитесь (E). Выпрямите руки и плавно спрыгните на землю. Был 1 повтор.

Этими упражнениями вы завершаете каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расположены в порядке возрастания сложности.

1.ДОСТАТОЧНО

Так вы тренируете мышцы предплечий, усиливая хватку рук. Чем крепче ваши пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов вы сможете сделать.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, задержитесь в этом положении как можно дольше. Не задерживай дыхание.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Хват средний, на ширине плеч или чуть больше. Поочередно на долю секунды разожмите правую (A) или левую руку (B), оставаясь висеть только на одной руке. Держитесь за перекладину как можно дольше, не останавливаясь.

Встаньте под штангу так, чтобы взгляд был направлен вдоль снаряда. Если встать как обычно — взгляд направлен поперек турника — в начале зависания начнешь сильно крутить.Возьмитесь за перекладину одной рукой и осторожно повесьте. Вторую руку держите так, как вам удобно — обычно ее кладут на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Отдохнув, смените руку.

Повесьте штангу, обхватив ее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабьте руку, чтобы она была максимально открытой, но при этом не упала с перекладины (А). Теперь, не сгибая руки в локтях, с силой сожмите кисть, слегка приподняв ее только за счет усилия мышц кисти (В).Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. KOR

Участие этих мышц в подтягиваниях неочевидно, но попробуйте тренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и вы будете прогрессировать на перекладине намного быстрее.

Повиснуть на перекладине, обхватив ее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Колени держите слегка согнутыми перед собой (А). Округляя поясницу, подтяните ноги к груди, согнув их в коленях (В).Аккуратно верните ноги в исходное положение и повторите.

Повесьтесь на перекладине хватом сверху на ширине плеч (A). Согните колени и подтяните их к груди (B). Теперь медленно — на 3-5 счетов — выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу (B). Плавно опустите прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согните ноги в коленях (А). В контролируемом замахе подбросьте ноги вверх, стараясь легко коснуться перекладины подъемами стоп (В).Аккуратно верните ноги в исходное положение и повторите.

Подставьте под штангу любое препятствие, например табурет. Держитесь на перекладине прямыми ногами справа от выбранного препятствия (A). Согните колени и подтяните их к плечам (B). Теперь распрямите их слева от препятствия (B). Вернитесь в исходное положение, выполняя все движения в обратном порядке, у вас получится 1 повторение.
Важно! Держите верхнюю часть тела прямо и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Сложите ноги вместе и держитесь немного перед собой (A). В одиночном замахе по широкому кругу переместите ноги вправо и вверх (B), затем к перекладине (C), а затем влево и вниз (D), затем опустите их в исходное положение. Повторите вращение в обратном направлении — у вас получится 1 повтор.

Show Me How: горизонтальные гистограммы

29 января, 2015
| Джонатан Макдональд

Show Me How: горизонтальные гистограммы

В следующей части нашей серии «Покажи мне, как» мы собираемся взглянуть на то, что, возможно, является «папой» для всех типов диаграмм, — на гистограмму (горизонтальная версия).

Надежная линейчатая диаграмма является неотъемлемой частью информационных панелей Tableau, опций диаграмм Excel и презентаций Powerpoint, и это правильно. Его простота означает, что практически каждый может понять его. Точно так же очень сложно написать сообщение об одном, я имею в виду, что еще можно сказать, особенно когда позже в этой серии мы будем говорить о сложенных и сгруппированных столбцах, поэтому они не входят в меню этой статьи.

Я полагаю, мы могли бы начать с определения, поэтому я захожу в Википедию, которая услужливо предлагает следующее:

«Гистограмма или гистограмма — это диаграмма с прямоугольными столбцами, длина которых пропорциональна значениям, которые они представляют.Полосы могут быть нанесены вертикально или горизонтально. Полосы используются для сравнения категорий. Одна ось диаграммы показывает конкретные сравниваемые категории, а другая ось представляет дискретное значение ».

Это заставило меня задуматься, откуда возникла священная гистограмма, и Википедия снова предложила товар:

«Первая гистограмма появилась в книге Уильяма Плейфэра (1759-1823)« Коммерческий и политический атлас »1786 года».

Уильям Плейфэр был шотландским инженером и политическим экономистом, основоположником графических методов отображения статистики.Он не только изобрел гистограммы, но и линейные графики и круговые диаграммы (шипение)! Вот, по-видимому, первая столбчатая диаграмма из вышеупомянутой книги:

Гистограммы в Tableau

Итак, теперь мы знаем, что такое гистограмма и откуда она взялась. Но хватит разговора, давайте взглянем на один, использующий данные супермагазинов в Tableau. Создать его в Tableau обманчиво просто, и это, вероятно, первая диаграмма, которую новый пользователь может создать в Tableau. Чтобы создать горизонтальную гистограмму, перетащите измерение на полку строк, а меру — на полку столбцов.

Есть несколько вещей, которые мы могли бы сделать, чтобы настроить эту диаграмму, мы могли бы добавить метки, например, чтобы увидеть, каково значение для каждого столбца. Мы также могли бы добавить справочную линию, чтобы показать среднее значение по всем столбцам. Одна вещь, которую я люблю делать в таблице, чтобы сделать гистограмму «популярной», — это увеличить прозрачность и придать полосам светло-серую границу, что можно сделать, щелкнув элемент управления цветом на полке меток.

Сортировка

Однако, вероятно, самое важное, что вы хотите сделать для улучшения гистограммы, — это отсортировать столбцы в порядке убывания (или возрастания в зависимости от ваших данных).Как сказано в определении, гистограммы предназначены для сравнения значений различных категорий, и их сортировка действительно помогает при визуальном сравнении. Я не буду вдаваться в подробности сортировки в Tableau — это отдельная статья в блоге, — но чтобы отсортировать простую гистограмму с одним измерением, вы можете щелкнуть кнопки сортировки в строке меню или кнопку сортировки, которая появляется при наведении курсора на верхний центр оси x или при щелчке правой кнопкой мыши по столбцу размеров и выборе сортировки во всплывающем меню.

Вложенные гистограммы

Еще одна замечательная функция типа линейчатой ​​диаграммы заключается в том, что вы можете добавить дополнительные измерения на полку строк для сравнения значений категорий в иерархии измерений, например, продуктов в категории продуктов или городов в пределах штата. Полезный совет: поместите первое (высшее в иерархии) измерение в элемент управления цветом, чтобы вложенные гистограммы визуально отличались друг от друга. Обратите внимание, как я также поместил меру SUM (Sales) в элемент управления label, чтобы значения столбцов отображались в виде ярлыков.

На этом заканчивается этот краткий и простой пост о горизонтальных столбчатых диаграммах, но, как только вы освоите их, вы обнаружите гораздо больше — гистограммы в столбчатых диаграммах, маркированные диаграммы, составные и сгруппированные столбцы — мы рассмотрим все это в позже «Покажи мне, как». Полный указатель серии на сегодняшний день можно найти здесь.

matplotlib.pyplot.barh — документация Matplotlib 3.1.2

Добавление целевой линии к горизонтальной гистограмме в SSRS — некоторые случайные мысли

Обычно это время года, когда я добираюсь до самого ленивого лучшего. Холодная погода и приближающийся сезон отпусков пробуждают во мне лень, и у меня есть огромное количество статей, которые мне нужно прочитать, и я стремлюсь к этому.Но каким-то образом я натянул носки и смог написать эту статью о том, как добавить целевую линию к горизонтальной гистограмме в SSRS.

Для людей, которые не очень знакомы с горизонтальными столбчатыми диаграммами в SSRS, нет готовой функциональности для достижения целевой линии (в отличие от столбчатых диаграмм, где мы можем реализовать линейную диаграмму с подробным описанием). здесь). Поэтому, когда этот вопрос был поднят на форумах MSDN, я решил подумать и предложил решение, основанное на использовании изображения линии в качестве маркера, что-то вроде показанного ниже

Шаги упомянуты в обсуждении на форуме здесь.Но недостатком этого подхода было то, что он не позволял увеличить или уменьшить количество элементов по оси Y. Например, если линейное изображение было разработано для 5 элементов, то увеличение количества элементов будет означать, что изображение будет распространяться по оси X. Точно так же уменьшение количества элементов будет означать, что линии не достигают оси X. Поэтому я придумал альтернативное решение с использованием полосковых линий, и шаги приведены ниже: —

1) Создайте простую гистограмму с категорией и мерой.В этом примере я использовал Year в качестве поля категории и Cnt в качестве значения меры.

2) Щелкните ось X, чтобы выбрать ее, затем щелкните правой кнопкой мыши и снимите флажок «Показать основные линии сетки». Это приведет к удалению линий сетки на графике.

3) Щелкните по оси X, чтобы выбрать ее, а затем нажмите кнопку коллекций в свойстве StripLines

4) Нажмите кнопку «Добавить» в редакторе коллекции ChartStripLine. Теперь свойства должны выглядеть, как показано ниже.

5) Теперь измените свойство BorderStyle на Solid и введите поле или номер, по которому вы хотите, чтобы целевая линия приходила в свойство IntervalOffset, как показано ниже

6) Выберите ОК и нажмите кнопку предварительного просмотра. Вы должны увидеть целевую линию на гистограмме, как показано ниже.

7) Вы можете увеличить ширину целевой линии, изменив свойство BackgroundColor на BorderColor (в данном случае Black) и увеличив свойство StripWidth в редакторе коллекции ChartStripLine, показанном на шаге 5.Недостатком этого метода является то, что целевая линия оказывается за решеткой. Помимо этого, он работает довольно хорошо, и у вас есть умный обходной путь, когда в следующий раз кто-то будет настаивать на наличии целевой линии на своих гистограммах.

Связанные

20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом

Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях. Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать.По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер, улучшить форму тела в целом, а также выделить и выделить определенные группы мышц и слабые места. Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь, выполнив более легкую часть повторений и подходов и более длительную часть отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс. «При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты ». Он добавляет, что больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам большую накачку и поможет в развитии размера и силы мышц.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку.Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих тренажерных залах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания.

1. Подтягивания

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямыми, а ягодицы и корпус напряженными, когда поднимаете подбородок над перекладиной. Это называется тактическим подтягиванием — часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.

Повторений: Как можно больше
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил. Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия — это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.

2. Подтягивания с боковым движением

Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, двигаясь вбок через одну из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

3. Передача из рук

Как это сделать: Это базовое или обычное движение планки обезьяны. Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно плавнее продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете качать ногами или позволить им висеть, когда вы переходите от одной перекладины к другой. Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.

Повторений: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Сеты: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

4. Подтягивания с махом из стороны в сторону

Как это сделать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать обороты, выполняя подтягивание на одной стороне, затем вы качаетесь в стороны и делаете подтягивание на Другие. Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторений: 5
Наборов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

5. Пруток кипы

Как это делать: Начиная с нижней части положения для подтягивания — ваши ноги прямо свешиваются вниз — начните поворачивать свое тело в полое положение. Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они были немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги — назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ).Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, а затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С). Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.

Советы экспертов

1. Убавьте этот ритм. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь вам тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам — одновременно и с силой.

Повторов: 5-10
Наборов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

6. Отжимания под штангу

Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно, чтобы верхняя часть тела находилась над перекладинами, а бедра даже с ними. Вы можете сделать это, выполнив мускулы, кругосветное движение или просто поднявшись по лестнице и расположив себя.Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна брусьям, затем полностью вытяните вверх.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

7. Подъемы со штангой

Как это сделать: Существует около 14 основных способов выполнения мускулов, говорит Хиндс: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов, подъёмы и т. Д. .Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с подъемом вниз.

Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, совсем не сгибая рук», — говорит Хиндс.

Повторов: 1-5 в хорошей форме
Подходов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

8. Кожа кота

Как это сделать: Новичкам сначала следует научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.

Кожа кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не будут свисать под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем повернетесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

9. Подъем ног в висе

Как это сделать: Начните с положения подтягивания и подтяните колени к локтям (а не к подмышкам).

Повторений: 5
Сеты: 10
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ступнями перекладины.

10. Стеклоочистители

Как это сделать: Это похоже на подъем ног в висе, только когда ваши ноги находятся на ¾ от перекладины, начинайте двигать ими из стороны в сторону — как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.

Повторов: По 5 с каждой стороны
Подходов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это сделать : Встаньте левой ногой примерно в одном футе от вертикального столба (прикрепленного к перекладине). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выходите через пятку, когда приседаете попой к пятке.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.

12. Мороженое

Как это сделать: Это движение аналогично рычагу.Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя тело неподвижным, немного откиньтесь назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы. Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.

Повторений: 5
Сеты: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

13. Тяга тела (без ног)

Как это делать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым коленом, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляетесь и поднимаете ноги к небу. Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги в вертикальном положении, а туловище в горизонтальном положении.

Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

14. Машинки пишущие

Как это сделать: Если вы начинаете справа, подтянитесь к правой руке. Согнув правую руку и выпрямив левую, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс, чтобы толкать правую руку, а левый бицепс — тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку вниз. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.

Повторений: 5
Сеты: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

15. Подвеска для бара

Как это сделать: Используя широкий хват сверху, просто висите на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч.

Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, продвигаясь к тому, чтобы оставаться на перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс.

16. Передняя задняя часть

Как это делать: Начните с нижней части положения подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Обратное движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Обязательно держите локти согнутыми под углом 90 градусов все время.

Повторений: 5 (спереди назад — 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

17. Путешествие по наклону

Как это сделать: Возьмитесь рукой за любую планку из набора параллельных брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Медленнее, чтобы сложнее.

18. Подтягивания хватом запястья

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», — говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны.

Повторений: 5
Сеты: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы затруднить работу. Считайте это предшественником подтягивания на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с негативным фокусом на одной руке

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и дотроньтесь до перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Это дополнительный шаг к подтягиванию на одной руке. «По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», — говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.

20. Подтягивание на одной руке

Как это сделать: Начните с твердого хвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к своей рабочей руке.Держите движение под контролем.

Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Сеты: 1-5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; у продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как связать крючком через горизонтальную планку / третью петлю

Работая над горизонтальной полосой или третьей петлей, вы придаете красивой текстуре поверхности вязания крючком.Верхние петли стежков выставлены напоказ и образуют аккуратный гребень в виде цепочки. Здесь я проработал образец рядами без поворота и стежками разного размера, чтобы вы могли видеть, как он выглядит…

Некоторые шаблоны в моих книгах используют эту технику, поэтому я подумал, что пора сделать учебник для всех вас. Я стараюсь использовать этот метод только при работе с раундом, чтобы получить дополнительные детали и текстуры.

Когда шаблоны говорят вам вязать крючком через турник или вязать крючком в третьей петле, вот как это сделать…

основы

Начните с поворота вашей работы, чтобы вы могли видеть изнаночную сторону.Обратите внимание на верхнюю часть стежка, где вы увидите переднюю и заднюю петли. Чуть ниже этих двух петель на изнаночной стороне вы заметите горизонтальную прядь — это горизонтальная полоса, также известная как третья петля!

советов…

• Используйте острый крючок, если он у вас есть.
• Наклоните свою работу к себе, чтобы вам было удобнее видеть горизонтальную полосу.
• Когда вы работаете с начальным стежком в начале круга (например, четвертый проход), вам будет труднее найти горизонтальную полосу.Просто используйте ближайшую прядь, которую сможете найти!

давай…

Это работает для любого стежка, который вы будете использовать. Поверните работу вправо и слегка наклоните строчку, над которой вы будете работать, вперед, чтобы вы могли видеть горизонтальную полосу. Проденьте крючок через эту горизонтальную планку. Это может быть немного сложно, и поначалу может показаться вам очень странным и очень медленным. Будьте настойчивы — немного практики станет намного проще — обещайте!

После того, как вы проткнете крючок через планку, просто закончите строчку как обычно.Это так просто!

Когда вы работаете с горизонтальной полосой HDC (HTR в британских терминах), вы увидите, что полоса расположена под углом, а их две. Просто используйте ближайший к вершине.

Другие названия и сокращения

Этот метод выполнения рабочих стежков также называется верблюжьим стежком. Турник еще называют третьей петлей, спинкой и петлей поясницы. Вы увидите аббревиатуры thb или whb в узорах, которым предшествует строчка, с которой вам нужно работать — sc whb или sc thb для американцев и dc whb или dc thb для британцев.